Beim Hanteltraining kommt es auf die richtige Technik an

Hanteltraining kann eine effektive Fitnessmethode für zu Hause sein. Allerdings kann man dabei auch viel falsch machen. Denn anders als beim Krafttraining an Geräten fehlt der Halt, den das Gerät dabei dem Körper gibt.

Man habe die Gewichte in den Händen und müsse während der Übungen den übrigen Körper, vor allem den Rumpf, zusätzlich selbst stabil halten, erklärt die Sportwissenschaftlerin Beate Helbig von der Techniker Krankenkasse in Hamburg. Gelingt das nicht, dann werden die Gelenke leicht überlastet oder gar geschädigt.Eine stabile Haltung erfordert ein gutes Körpergefühl und ein ausgeprägtes Koordinationsvermögen. Beides lässt sich lernen und üben, am besten unter qualifizierter Anleitung. Kurse in Sportvereinen oder Einzelstunden bei einem Physiotherapeuten, Sportlehrer oder Personal Trainer bieten sie. "Wichtig ist, dass ein Fachmann die Bewegungen kontrolliert und korrigiert", sagt Helbig. So lassen sich falsche Haltungen oder Bewegungen vermeiden.

Für den Hausgebrauch bieten sich Kurzhanteln, Aerobichanteln mit Handschlaufen oder Gewichtsmanschetten an. "Sie sind jedoch unter Koordinationsaspekten anspruchsvoll: Man hat in jeder Hand eine Hantel und muss alle Bewegungen sehr exakt abgestimmt ausführen", erklärt Theo Stemper, Sportwissenschaftler an der Bergischen Universität Wuppertal. Mit Langhanteln - also einer langen Stange, die an beiden Enden mit Gewichten bestückt ist - sei die Stabilisation einfacher.

Sowohl bei Leihhanteln als auch beim Kauf eigener Geräte gilt: "Die Hand muss den Griff fest umschließen. Der darf nicht rutschig sein, auch wenn die Hände ein bisschen feucht werden", sagt Helbig. Hilfreich sind Riffelungen oder Perforierungen. Stemper verweist auf Sicherheitsaspekte: Das Gerät sollte über ein anerkanntes Prüfzeichen verfügen. Das Verschlusssystem der Gewichte muss sich einfach lösen und feststellen lassen. Weder an den Griffen noch an der Stange dürfen unsauber verarbeitete Stellen oder Ränder erkennbar sein.

Für die Trainingsintensität ist das Gewicht maßgeblich. Wer es je nach Übung, Tagesverfassung oder Trainingsfortschritt verändern möchte, ist mit einer oder zwei Hantelstangen und variabel aufsteckbaren Scheibensätzen gut bedient. Gewichtsscheiben sind in Eisen oder auch mit Gummiummantelung zu bekommen.

Dann gilt es, sich langsam an das individuell angemessene Gewicht heranzutasten. Helbig rät, mit einem geringen Gewicht anzufangen und zunächst die Bewegungsabläufe zu trainieren, bis man sie sicher beherrscht. Auch wenn es den eigenen Ehrgeiz nicht auf Anhieb befriedigt: "Im Einzelfall reicht dann eben auch eine Hantel mit einem halben oder sogar nur einem Viertel Kilogramm-Gewicht", sagt Dieter Welsink vom Deutschen Verband für Physiotherapie, der auch Lehrbeauftragter der Sporthochschule Köln ist.

Die Bewegungen müssen immer langsam, ruhig und mit gleichmäßiger Atmung durchgeführt werden. Ein großflächiger Spiegel kann die Selbstkontrolle erleichtern. Beobachtet man Ausweichbewegungen, dann ist das ein Warnzeichen, so Welsink. Sie zeigten zu hohe Belastung an. Auch bei Rückenschmerzen, Schmerzen im gelenknahen Bereich, also an den Sehnen, oder an Gelenken selbst heißt es: sofort aufhören.