Gleichmäßig über den Tag verteilt trinken

Ein erwachsener Mensch gibt pro Tag rund 2,5 Liter Wasser ab. Der Verlust muss ausgeglichen werden: 1,5 Liter über Getränke, der Rest kommt über feste Nahrung.

Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Bonn empfiehlt, die Flüssigkeit gleichmäßig über den Tag verteilt aufzunehmen. Trinken auf Vorrat funktioniert nicht, der Körper kann nur kleine Mengen verarbeiten, der Rest wird wieder ausgeschieden.Wer zu lange Trinkpausen einlegt und sein Durstgefühl ignoriert, kommt in einen Bereich, in dem der Flüssigkeitsmangel sich bemerkbar macht. "Ab etwa drei Prozent Flüssigkeitsverlust ist die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigt", erklärt Susann-Cathérine Ruprecht vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam. Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche können die Folgen sein.

Das ist in der Regel nicht dramatisch, die Gefahr einer Dehydrierung, das heißt einer Austrocknung, besteht in unseren Breiten nur in Extremsituationen. Wer Essen und Trinken in ausreichendem Maß zur Verfügung hat, der versorgt seinen Körper gut genug.Wichtig ist, dass die normale Trinkmenge nur für gesunde Erwachsene gilt. Einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf hat der Körper bei Anstrengung, also auch beim Sport. Doch gerade dabei ignorieren viele Menschen ihr Durstgefühl. "Dass in Sportsituationen oft zu wenig getrunken wird, ist ein bekanntes Problem", sagt Prof. Daniel König vom Institut für Sport und Sportwissenschaften an der Universität Freiburg. Von rigiden Empfehlungen zur Trinkkontrolle hält er aber nichts. Auch gelte 20-minütiges Joggen noch nicht als Belastung, erst ab einer Stunde körperlicher Anstrengung solle man auf seine Trinkmenge achten.

Weder im Alltag noch unter sportlicher Belastung bestehe die Gefahr, zu viel zu trinken - bestätigen die Experten übereinstimmend. "Der Körper kann zehn Liter pro Tag ohne Probleme verarbeiten", sagt Gahl. Spektakuläre Todesfälle durch Überwässerung sind auch König nur von Extremsportveranstaltungen, etwa einem Doppelmarathon, bekannt. "Der Körper verliert dann unter anderem durch das Trinken zu viel Natrium", erklärt er. Langfristig schädlich ist übermäßiges Trinken laut DGE nur bei zu süßen Getränken.Wer also nicht gerade einen Marathon läuft, ist auf der sicheren Seite, wenn er beim normalen Durstgefühl zum Wasserglas greift. Hat man den Durst zu lange ignoriert, kann es bis zu 24 Stunden dauern, bis der Flüssigkeitshaushalt des Körpers wieder im Gleichgewicht ist.