Entspannen durch bewusstes Luftholen

Ein gestresster Mensch atmet gehetzt, jemand der Angst hat, flach. Wer sie bewusst einsetzt, kann seine Atmung nutzen, um herunterzukommen und zu entspannen.

Jeder seelische und jeder körperliche Zustand habe Einfluss auf die Atmung, sagt Björn Husmann, erster Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft für Entspannungsverfahren (DG-E). Egal, ob jemand schwere Kisten schleppt, eine komplexe Matheaufgabe lösen muss oder in den Wehen liegt. "Der Atem ist gewissermaßen ein Bindeglied zwischen Körper und Seele."So sei eine bewusst verlangsamte Atmung eine Art Erste-Hilfe-Kit bei aufkommenden Ängsten, erklärt der niedergelassene psychologische Psychotherapeut aus Bremen. Denn die Atemfrequenz hat auch Einfluss auf die Herzfrequenz: Wer ruhig durchatmet, dessen Herz pocht weniger. Der Effekt gilt natürlich auch umgekehrt. "Die Atmung gehört zum vegetativen Nervensystem. Wir können sie willentlich beeinflussen, anders als Blutdruck und Herzschlag", sagt die Buchautorin Heike Höfler aus Trossingen (Baden-Württemberg).

Diesen Effekt machen sich Entspannungsverfahren oft zunutze. "Wenn ich meinen Atem einfach nur beobachte, dann verändert er sich schon", sagt die Diplom-Psychologin Ilka Pundt vom Berufsverband Deutscher Psychologinnen und Psychologen (BDP). Viele Meditationstechniken nutzen die Beobachtung des Atems zum Fokussieren. Die bekannteren sind Zen und die Vipassana-Meditation. Bei ihnen gehe es darum, erst einmal nur die Reaktionen seines Körpers beim Atmen zu beobachten: "Wo spüre ich den Atemzug zuerst? Wie weit kann ich ihn im Körper verfolgen?" Das habe eine entspannende Wirkung, weil man sich dabei ausschließlich auf seinen Körper konzentriert und keine anderen Gedanken im Kopf herumspuken.

Die Sport- und Gymnastiklehrerin Höfler beginnt ihre Atementspannungs-Kurse meist mit einer Bauchatemübung: Die Kursteilnehmer legen ihre Hände auf den Bauch, atmen ein und spüren in den Handflächen, wie sich die Bauchdecke hebt. Beim Ausatmen sollen sie sich dann vorstellen, dass ihre Hände schwer sind, und wahrnehmen, wie sich der Bauch durch die Bewegung des Zwerchfells zurückzieht. Wer sich mit seinem Atem beschäftigen will, sollte immer wieder solche Übungen machen. Höfler empfiehlt, über acht Wochen nach Möglichkeit täglich 10 bis 15 Minuten zu üben. "Dann hat man es intus, und es reicht, zwei-, dreimal die Woche zu üben."

Literatur: Heike Höfler: "Atementspannung - Soforthilfe bei inneren und äußeren Verspannungen", Trias, 112 Seiten, 14,99 Euro, ISBN 978-3-830461401.

dpa-Magazin / mag
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