Ernährung und Sport können das Immunsystem stärken

Ein widerstandsfähiges Immunsystem kann Krankheiten besser abwehren. Denn Keime haben erst gar keine Chance, sich im Körper breitzumachen. Aber wie lässt sich das Immunsystem überhaupt beeinflussen? Was kann der Mensch tun, um in der kalten Jahreszeit besser gegen Erkältungen und Co. gewappnet zu sein?

"Das Immunsystem besteht aus verschiedenen Zellen und löslichen Faktoren, die Krankheitserreger und Tumorzellen abwehren", erklärt Hajo Haase vom Institut für Immunologie an der Uniklinik der RWTH Aachen. Wenn Krankheitserreger die natürlichen Barrieren des Körpers wie Haut oder Schleimhäute überwinden, sorgen Immunzellen dafür, dass sie unschädlich gemacht werden und sich nicht vermehren.Dass die Ernährung eine Wirkung auf die Abwehrkräfte hat, ist unstrittig. "Eindeutig ja, aber wir wissen noch nicht wie", sagt Prof. Stefan Meuer, Direktor des Instituts für Immunologie von der Universität Heidelberg. Im Darm jedes Menschen gebe es Billionen von Bakterien, die die Nahrung verstoffwechseln. Die Zusammensetzung der Bakterien - das sogenannte Mikrobiom - sei aber von Mensch zu Mensch verschieden. "Gezielte Veränderungen durch die Ernährung lassen sich erst erfassen, wenn man das Mikrobiom entschlüsselt hat." Das kann noch ein paar Jahre dauern. "Derzeit sind die meisten Geheimtipps zur Ernährung reine Spekulation."

Eine gesunde Ernährung ist dennoch wichtig für gute Abwehrkräfte - nur lässt sich durch einzelne Lebensmittel kein gezielter Einfluss nehmen. Wie der restliche Körper auch müsse das Abwehrsystem bestimmte Nährstoffe bekommen, erläutert Haase. "Lassen Sie zum Beispiel Zink weg, dann sehen Sie ganz klar, welche Zellen fehlen und welche Abwehrmechanismen ausfallen." Auch Kupfer, Eisen oder Vitamine wie A, C, D und E seien wichtig - im Prinzip das, was zu einer ausgewogenen Ernährung gehört. "Sicher ist, dass normale Mischkost einen maximalen Effekt auf das Immunsystem hat", sagt Karsten Krüger vom Institut für Sportwissenschaft an der Universität Gießen.

Und wie sieht es mit Abhärten durch Saunieren, kalte Bäder oder Spazieren im Nieselregen aus? Die Mediziner winken ab: "Es gibt keine einzige wissenschaftliche Untersuchung, die belegen würde, dass das "Abhärten" einen Einfluss auf das Immunsystem hat", sagt Meuer.

Ein positiver Effekt lässt sich trotzdem erzielen: "Wer regelmäßig in die Sauna geht oder Kaltwasserbäder macht, bekommt eine bessere Thermoregulation", erklärt Krüger. Dadurch kühle der Körper im Sommer leichter ab und schone im Winter seine Wärmekapazitäten. "Dazu gehört aber mehr, als im Regen spazieren zu gehen. Der Effekt wird wissenschaftlich erst sichtbar, wenn man in die Extreme geht."

Ebenfalls unstrittig ist der positive Einfluss von Sport auf die Abwehrkräfte: "Moderates Training - also Schwimmen, Radfahren oder Joggen - stärkt das Immunsystem unabhängig von Regen, Schnee oder Sonne", sagt Sportmediziner Krüger. Einen wichtigen Effekt auf die Immunabwehr hat auch die Psyche. Bei dauerhaftem Stress schütte der Körper vermehrt Kortisol aus, was wiederum das Immunsystem unterdrückt, erläutert Meuer. "Psychisches Wohlbefinden ist deshalb sehr wichtig." Eine kurzfristige Verbesserung des Immunsystems lässt sich dagegen nicht mit Erkältungspillen aus der Apotheke erzielen. Nützen können sie trotzdem: Laut Haase ist der Placebo-Effekt äußerst wirkungsvoll.