Was sind die sogenannten guten Fette und wo findet man sie?

Gute Fette sind lebenswichtige Bestandteile der Nahrung.Fette gehören zu den wichtigsten Energielieferanten und ohne sie wäre die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen nicht möglich. Weiterhin benötigen wir sie zum Aufbau von Hormonen oder Zellwänden. In unserem Körper schützt Baufett die Organe vor Verletzungen durch Druck von außen und hält sie in ihren Positionen. Auch die Fußsohle, der Augapfel und das Gesäß sind von einer Fettschicht umgeben und ohne sie wären sie jedem Druck von außen schutzlos ausgeliefert. Ganz auf die Aufnahme von Fett zu verzichten wäre also fatal und hätte schwerwiegende Folgen. Empfehlenswert ist aber, dass möglichst viele gute Fette aufgenommen werden.

Der Unterschied zwischen guten und schlechten Fetten besteht hauptsächlich darin, dass die guten Lipide reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, werden sie auch essenziell genannt. Gute Fette hindern nicht beim Abnehmen, sondern können sogar dabei helfen. Sie kurbeln den Stoffwechsel an und schützen die Blutgefäße vor Verkalkung.

Ungesättigte Fettsäuren kommen überwiegend in Fisch und Pflanzen vor. Bei den kalt gepressten Ölen steht Distelöl an erster Stelle. Es enthählt rund 80% der guten Fette, gefolgt von Ölen wie Sonnenblumenöl, Meiskeimöl, Sojaöl, Leinöl oder Olivenöl, wobei der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren bei diesem deutlich geringer ist als bei den anderen. Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist Olivenöl aber allemal.

Gesättigte Fettsäuren kommen in Butter, Käse und allen fetthaltigen Fleisch- und Wurstwaren vor. Sie verursachen nicht nur Übergewicht, sie sind ebenfalls verantwortlich, wenn der Cholesterinspiegel zu hoch ist. Das wiederum führt zu Ablagerungen in den Arterien, der sogenannten Arterienverkalkung. Die Folge sind Herzinfarkt, Schlaganfall oder Durchblutungsstörungen in den Beinen.

1 Gramm Fett hat etwa 9 Kalorien. Wer also auf seine Linie achtet, darf Fett nicht nach Belieben konsumieren. Es ist außerdem zu beachten, dass die Fettration eines Tages nicht mehr als 30 % des Gesamtenergiebedarfs übersteigen sollte. Transfette, die in frittierten Lebensmitteln und Fertigprodukten enthalten sind, sollten generell vermieden werden. Das heißt nicht, dass niemand mehr Pommes oder Chips essen darf. In Maßen und wirklich nur hin und wieder schaden auch die Transfette nicht.

Einige Lebensmittel, die gute Fette enthalten

Die Avocado gehört zu den Früchten mit dem höchsten Fettanteil. Sie enthält zudem etliche Vitamine und Ballaststoffe und durch ihren hohen Sättigungsgrad hilft sie beim Abnehmen.

Nüsse und Kerne enthalten ebenfalls viele ungesättigte Fettsäuren und trotzdem ist es möglich, dass sie eine Diät unterstützen. Schon eine geringe Menge macht satt und dieses Sättigungsgefühl hält über viele Stunden an. Ihr hoher Anteil an Proteinen und Ballaststoffen kurbelt den Stoffwechsel an.

Fettreiche Fischarten wie Lachs, Makrele oder Hering enthalten einen besonders hohen Gehalt an guten Fetten, besonders Omega-3-Fettsäuren. Wer sich gesundheits- und kalorienbewusst ernährt, sollte sie dann allerdings nicht in Butter, sondern in Öl anbraten oder im Backofen backen.

Samen wie Leinsamen, Chia-Samen oder Sesam enthalten bekanntlich viele Ballaststoffe, was der Verdauung zugutekommt, doch nicht nur das, sie sind auch voll mit Vitaminen, Mineralstoffen und Omega-3, Omega-6 und Omega-9 Fettsäuren. Man kann Samen gut ins Gebäck einbauen oder einfach nur als Zutat für den morgendlichen Müsli hernehmen.

Pseudogetreide wie Buchweizen oder Amaranth zählen zu den ältesten Kulturpflanzen weltweit. Sie werden wie normales Getreide verwendet, und auch als Mehl angeboten und viele Hobbybäcker schätzen nicht nur den guten Geschmack. Amaranth gehört zu den Fuchsschwanzgewächsen und die Körner sind rein optisch mit Senfkörnern oder Hirse vergleichbar. Sie enthalten viele Kohlehydrate, die der Organismus rasch aufnehmen und in Energie umwandeln kann. Amaranth verfügt über ein hohes Maß an essenziellen Fettsäuren. In Zahlen ausgedrückt heißt das, dass 70 % des hier enthaltenen Fettes essenzielle Fettsäuren sind.

Neben Amaranth spielt Buchweizen mittlerweile bei vielen gesundheitsbewussten Menschen eine Rolle. Gute Bäcker haben das erkannt und bieten Brote an, die einen gewissen Anteil an Buchweizenmehl haben. Buchweizen zählt zu den Knöterichgewächsen und ist kein Getreide. Die Samen werden entweder zu Mehl gemahlen oder geröstet als Beigabe in Müsli oder Pfannkuchen angeboten. Buchweizen enthält unter anderem die essenzielle Fettsäure Alpha-Linolen.

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