Vegan leben – nur ein Trend? Gesund, abwechslungsreich und lecker ernähren

Vegan leben – das ist die Entscheidung, sich bewusst ohne tierische Produkte zu ernähren, ohne Fleisch, aber auch ohne Milch, Eier und Honig. Gründe dafür gibt es viele – ethische, religiöse oder gesundheitliche.

Wurde der Veganismus bereits 1944 vom Engländer Donald Watson ins Leben gerufen, blieb er lange Zeit eine Randerscheinung. Für Watson, der auch den Begriff prägte, war „vegan“ die Vollendung, der Anfang und das Ende von „vegetarian“ (vegetarisch). Heute liegt vegan voll im Trend, denn nie waren Themen wie Massentierhaltung, Umweltverschmutzung und sogenannte „Wohlstands-Krankheiten“ so aktuell wie heute. Vegan leben heißt nicht nur, aktiv gegen solche Missstände zu demonstrieren, sondern auch, mehr auf die eigene Ernährung und Gesundheit zu achten. Studien haben gezeigt, dass eine auf pflanzlicher Kost basierende Ernährung Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Beschwerden und Gicht vorbeugen beziehungsweise diese positiv beeinflussen kann.

Vegan essen ist gesund – da sind sich alle einig. Voraussetzung ist, man macht es richtig. Fleisch, Milch und Eier, die viele wichtige Nähr- und Vitalstoffe enthalten, einfach nur wegzulassen, kann zu Mangelerscheinungen führen. Besonders auf die Zufuhr von ausreichend Eiweiß, Eisen, Calcium und Vitamin B 12 muss geachtet werden. Neben viel Vollkorn, Gemüse und Obst sollten auch Nüsse, Samen und Soja-Produkte auf dem Speiseplan stehen. Sie enthalten viel Calcium, Eisen und hochwertiges, pflanzliches Eiweiß. Besonders wertvoll sind Sesam-Samen, Leinsamen und Chia-Samen, deren Nährstoffdichte so hoch ist, dass sie wahres „Superfood“ sind. Vitamin B 12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor und gilt daher für Veganer als „Problem-Vitamin“. Ausnahme ist jedoch milchsauer vergorenes Gemüse wie frisches Sauerkraut und Miso, das in der asiatischen Küche vielfach Verwendung findet.

Die meisten von uns sind an Ernährung mit tierischen Produkten gewöhnt: Milch im Kaffee, Käse auf der Pizza oder lecker paniertes Schnitzel. Doch es gibt viele gesunde vegane Alternativen, die richtig gut schmecken. Mandel- oder Haselnussmus als Brotaufstrich, für Füllungen oder Desserts. Soja-, Reis-, Hafer- oder cremige Kokosmilch sind die perfekte Grundlage für viele Gerichte. Sprossen und Samen peppen viele Gemüse- und Getreidegerichte auf. Tofu oder Seitan (Produkt aus Weizeneiweiß) dienen als Fleischersatz. Frische Kräuter, Gewürze und hochwertige Öle wie Olivenöl oder Avocadoöl sind das Geheimnis der guten veganen Küche. So lassen sich Gemüse und Co. abwechslungsreich genießen.

Chili con Tofu selbstgemacht

Zutaten für 4 Personen: 2 Zwiebeln, 1 Knoblauchzehe, 4 EL Olivenöl, 2 Paprikaschoten, 2 Chilischoten, 2 EL Tomatenmark, 1 Dose geschälte Tomaten (400 g Einwaage), 1 Dose Kidney Bohnen (250 g Abtropfgewicht), 1 Dose weiße Bohnen (200 g Abtropfgewicht), 1 Dose Mais (285 g Abtropfgewicht), 200 g Tofu, Salz, Chilipulver, frische Korianderblättchen.

Zubereitung: Zwiebeln und Knoblauchzehe abziehen, würfeln, in heißem Olivenöl in einem großen Topf anbraten. Paprika- und Chilischoten waschen, putzen, entkernen und in kleine Würfel schneiden und zusammen mit Tomatenmark, Tomaten, Bohnen und Mais an die Zwiebeln geben. Alles 20 Minuten kochen lassen. Zum Schluss den gewürfelten Tofu zugeben und kurz miterhitzen. Mit Salz und Chilipulver pikant würzen und mit Korianderblättchen anrichten.