ERNÄHRUNG UND FITNESS

Weg mit dem Corona-Speck: Muskeln sind das Zünglein an der Waage

Wohlfühlkleidung im Homeoffice, kalorienreiche Snacks wegen Stress, Einsamkeit oder Langeweile, weniger Sport durch geschlossene Fitnessstudios: Gründe gibt es einige, warum sich manch einer während der Corona-Krise Speckröllchen zugelegt hat. Doch wie wird man die Pfunde wieder los?

Pfunde purzeln nur, wenn wir mehr Energie verbrauchen als wir durch Essen und Trinken zu uns nehmen. Erst dann geht unser Körper an die Fettreserven. Die Erfolgsformel für erfolgreiches Abnehmen lautet: leichte, gesunde Ernährung plus regelmäßige Bewegung. Ernährungsexpertin Dr. Anja Luci und Sportexperte Ralf Haag von der KKH Kaufmännische Krankenkasse geben Tipps, die langfristig eine gute Figur machen.

Leicht ernähren

Für Kalorien auf der Waage sorgen neben Fett vor allem Kohlenhydrate, sprich Zucker, enthalten beispielsweise in Brot, Nudeln, Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken. Kohlenhydrate zählen wie Fette und Proteine zu den drei Hauptnährstoffen, sollten jedoch in Maßen über ausgewählte Lebensmittel zugeführt werden. Denn sie versorgen uns zwar schnell mit Energie, sättigen jedoch nur kurzzeitig. „Setzen Sie daher vor allem Lebensmittel mit geringer Energiedichte auf den Speisezettel wie Obst, Gemüse und Kartoffeln, Fisch, mageres Fleisch und fettarme Milch. Damit können wir uns kalorienarm und gesund satt essen“, sagt KKH-Ernährungswissenschaftlerin Anja Luci. Und: „Backen und kochen Sie mit ungesättigten Fetten, also pflanzlichen Fetten und Ölen. Sie sättigen nicht nur nachhaltig, sondern fördern auch eine schlanke Linie.“

Hunger stillen

Wer zu Mahlzeiten Wasser trinkt, hat weniger Appetit, denn Wasser füllt den Magen. Weiter rät Anja Luci zum Intervall-Fasten: „Nach dem Motto ‚Weniger ist mehr‘ öfter mal eine Mahlzeit streichen wie das Abendessen inklusive kalorienreicher Snacks vorm Zubettgehen. Eine Pause zwischen den Mahlzeiten von beispielsweise 16 Stunden nutzt unser Körper, um Nahrung zu verwerten und Fett zu verbrennen.“ Nicht ratsam ist Intervall-Fasten für Schwangere, Stillende, Kinder sowie Menschen mit Essstörungen.

Tipp: Schon mal versucht, Heißhunger mit einem Naturjoghurt mit Früchten, einem gekochten Ei oder Nüssen zu stillen? Falls nicht, unbedingt testen: Solche gesunden Alternativen können geschmacklich locker mit Chips und Schokolade mithalten. Gegen Heißhunger hilft auch Zähneputzen, denn der Minzgeschmack wirkt als Appetitbremse.

Muskeln aufbauen

Wer sein Gewicht reduzieren möchte, muss ausreichend Muskeln aufbauen. „Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Kalorien kann unser Körper verbrennen“, erklärt Sportexperte Ralf Haag. Am besten bauen wir Muskeln über eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining auf. „Für Einsteiger reicht zweimal pro Woche eine halbe Stunde spazieren gehen oder locker Rad fahren, um überschüssiges Fett zu verbrennen. Dazu zwei, drei Einheiten Muskeltraining á zehn Minuten wöchentlich, zum Beispiel mit Hanteln oder dem Theraband, und Sie sorgen für ausreichend Bewegung“, so Haag. Die sportlichen Aktivitäten lassen sich Schritt für Schritt steigern. Auch Treppensteigen oder zu Fuß zum Bäcker gehen zahlen auf das Bewegungskonto ein. Bewegung regelmäßig in den Alltag zu integrieren, ist kinderleicht.

Dickmacher Stress

Wer gestresst ist, greift häufig zu Kuchen, Schokolade und anderen zuckerreichen Dickmachern. Sie sorgen jedoch nicht nur für einen raschen Energieschub, sondern auch für zusätzliches Hüftgold. Daher in stressigen Situationen achtsam mit sich sein und für Entspannung sorgen – mit Spaziergang, Wannenbad oder auch Yoga.

Realistische Ziele setzen

Tipp für Abnehmwillige: Setzen Sie sich erreichbare Ziele, und lassen Sie es langsam angehen. Wer sich beim Ausdauer-Kraft-Training überfordert, läuft Gefahr, schnell frustriert zu sein und abzubrechen. „Sollte Ihre Waage anfangs kein geringeres Gewicht anzeigen, verzagen Sie nicht“, appelliert Ralf Haag. „Jeder Körper reagiert anders in Sachen Fettabbau, und neu aufgebaute Muskelmasse hat auch ihr Gewicht. Bleiben Sie vor allem dran an leichter Ernährung und regelmäßigen Bewegungseinheiten, dann werden überflüssige Pfunde purzeln – und zwar langfristig.“ Dickes Zusatz-Plus: Wer sein Gewicht reduziert und im Griff hat, fühlt sich nicht nur fitter, sondern verringert auch das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck, orthopädische Erkrankungen, Gicht und andere mögliche Folgekrankheiten von Übergewicht. RR

Literatur: Margret Bielenberg und Jochen Mertens: "Herr Mertens nimmt ab", Verlag Umsorgt wohnen, 256 Seiten, ISBN 978-3-941 891-11-1, 19,90 Euro. Mehr dazu auf www.herr-mertens-nimmt-ab.de.