Ernährungsumstellung statt Crash-Diäten

Keine Diät hilft langfristig. Verbote und ein ständiges Hungergefühl, fördern Heißhungerattacken. Ein paar Pfunde zu viel kann man meist mit kleinen Änderungen im Alltag loswerden.

Wer sich unwohl fühlt, weil nach dem Winter die Hose kneift und das Lieblingsshirt nicht mehr so locker sitzt wie vor ein paar Monaten noch, braucht keine Diät. Im Gegenteil: Diäten bringen das Essverhalten durcheinander. Die Berliner Diätassistentin Sandra Gärtner ist der Meinung, dass jeder sein eigenes Essverhalten erst einmal genau kennen sollte, bevor er etwas ändert. Eine Ernährungsumstellung muss daran angepasst werden und kein Konzept von außen sein, in das man sich hineinzwängt wie in eine zu enge Hose. Auch Verbote bringen nichts, wenn die Umstellung langfristig wirken soll. Verzicht bewirkt nur eines: den Jojo-Effekt, weil man es irgendwann nicht mehr aushält und dann alles schnell nachholt.

Langfristig ein paar Pfunde verlieren, kann man aus Sicht von Gärtner auch nur, wenn man sich satt isst. Die Ernährungsexpertin erlebt immer wieder, dass viele Menschen nicht wissen, dass man für kleine Erfolge auf der Waage und beim eigenen Fitness-Level oft nur wenige Änderungen im Alltag einbauen muss. "Wem das klar ist, der schreckt auch nicht so schnell davor zurück, anzufangen", sagt sie. Unter der Voraussetzung, dass man kein starkes Übergewicht hat und nicht chronisch krank ist, reicht bei manchen mehr Bewegung im Alltag und statt der vielen kleinen Mahlzeiten am Tag, drei große. "Wer immer noch leichten Hunger nach dem Essen hat, greift ständig zu Kleinigkeiten zwischendurch und merkt dann gar nicht, welche Menge er gegessen hat", sagt Gärtner. Außerdem komme es auf die richtige Zusammensetzung des Essens an. Auch hier gilt: besser kein Verzicht. "Eine richtige Mahlzeit besteht aus Gemüse oder Obst, Kohlenhydraten - also der klassischen Sättigungsbeilage wie Kartoffeln oder Reis - Eiweißen und auch Fetten", erklärt sie. Um wirklich satt zu werden, solle man möglichst den Gemüse- oder Obstanteil erhöhen. Von Low- oder High-Carb-Konzepten hält sie genauso wenig wie davon, möglichst viel Eiweiß zu essen oder nur Gemüse. Wie bei klassischen Crash-Diäten führe der Verzicht auch dabei langfristig zu Frust, weil man sie nicht durchhalten kann. Nur drei oder vier Mahlzeiten zu sich zu nehmen, hat zusätzlich den Effekt, dass man sich nicht ständig mit dem Thema Essen beschäftigt und dadurch Appetit bekommt. So solle man lieber direkt nach der Hauptmahlzeit zu einem kleinen süßen Nachtisch greifen als zwei Stunden später zu einem großen Stück Torte. "Wer eine komplette Mahlzeit gegessen hat, ist zufrieden, dem fehlt nichts", sagt die Diätassistentin. Hunger zwischendurch werde manches Mal auch mit Durst verwechselt. Wer mehr trinkt, hat also auch weniger Hunger. Doch Vorsicht: Manch ein vermeintlich gesundes Getränk wie Saftschorle oder Wasser mit Aroma hat fast genauso viele Kalorien wie Limo oder Cola. Den Durst sollte man also besser mit purem Wasser löschen.

Als Tipp, um überhaupt zu erkennen, was und wann man am Tag isst, rät Gärtner zum Ernährungstagebuch, in dem man auch die Bewegung mit aufnimmt. Wer schwarz auf weiß sieht, wie wenig er sich bewegt oder dass er zwischendurch ständig zu Keksen oder Schokolade greift, kann gegensteuern.