Für den Rücken immer aktiv bleiben

Die meisten Rückenbeschwerden haben einfache Ursachen: Muskelverspannungen aufgrund von Fehlhaltungen, einseitiger Belastung und zu wenig Bewegung führen die Hitliste der Kreuzschmerz-Gründe an. Die Probleme lassen sich oft ganz leicht lösen.

"Betroffene können selbst viel dazu beitragen, dass sich ihre Beschwerden bessern", sagt der Sportpädagoge Ulrich Kuhnt von der Aktion Gesunder Rücken (AGR) in Selsingen. "Ziel sollte sein, ein Körperbewusstsein und eine aufrechte Körperhaltung wieder zu erlernen", ergänzt die Sportwissenschaftlerin Heike Streicher von der Universität Leipzig. Jeder sollte immer mal wieder seine Haltung korrigieren und sich aufrichten. Wichtig ist es außerdem, nie lange in einer Haltung zu verharren. "Man sollte zum Beispiel die Sitzposition immer wieder ändern", rät Streicher. Dynamik ist in diesem Zusammenhang das Zauberwort, auch mittels sanfter Dehn- und Mobilisationsübungen wie Schultern kreisen oder das Hochziehen und Fallenlassen der Schultern.

So werden Durchblutung und Stoffwechsel der umliegenden Muskulatur angeregt, Abfallstoffe aus dem Gewebe abtransportiert, Gelenke und Muskulatur lockerer. "Auch den Alltag sollte man aktiver gestalten", sagt Streicher. Das heißt zum Beispiel: die Treppe statt des Fahrstuhls nehmen und das Rad anstelle des Autos oder zwei Stationen früher aus dem Bus steigen.

Die Muskulatur braucht auch eine gezielte Kräftigung - und zwar im gesamten Rumpf, weil sie dort wie ein stützendes Korsett wirkt. Für Stabilität sorgen auch kleine, tiefliegende Muskeln nahe der Wirbelsäule. Sie arbeiten, wenn man den Körper aus dem Gleichgewicht bringt. Die ultimative Übung ist es, auf einem Bein zu stehen, etwa beim Zähneputzen. "Dann müssen die Hüftmuskeln anspringen, und bis hoch zum Nacken spannen sich die tiefliegenden Muskeln reflexartig an", erklärt Kuhnt.

Wer mehr tun möchte, kann die Rumpfmuskulatur zwei- bis dreimal in der Woche beim Krafttraining aufbauen. "Ideal sind auch ausgewogene Sportarten", rät Christoph Eichhorn vom Deutschen Orthopäden-Verband in Saarbrücken. Rückenschwimmen, Tanzen, Aqua-Fitness, Chi-Gong oder Tai Chi zählt er dazu. "Walken ist perfekt, denn es bedient viele Muskeln, ist dabei aber gelenkschonend und fördert die Beweglichkeit der Gelenke", erläutert der Orthopäde.