Erfolgreich abnehmen: Lieber konsequent als schnell und viel

Im Kampf gegen unliebsame Pfunde sollten Abnehmwillige auf langfristige Erfolge setzen. Schnelles Abnehmen allein durch Sport ist schwierig.

„Dafür verbrennt man zu wenig Kalorien“, sagt Prof. Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Rund 9000 Kalorien muss man abbauen, um ein Kilo Fett zu verlieren, ein Durchschnittsmann schafft durch eine Stunde Laufen gerade rund 600 Kalorien.

Die Muskeln sind Verbündete, wenn es ums Abnehmen geht. „Ein trainierter Körper verbrennt auch dann Fett, wenn er gerade keinen Sport treibt“, sagt Froböse. Denn die Muskulatur muss durchblutet und warm gehalten werden. Dafür braucht der Körper Energie.

Wer den Sport mit einer Diät kombiniert, sollte sich realistische Ziele setzen: „Um ein Kilo Fett abzubauen, braucht man ungefähr einen Monat“, sagt Prof. Theodor Stemper, Ausbildungsdirektor des Deutschen Fitness und Aerobic Verbandes (DFAV) und Sportwissenschaftler an der Universität Wuppertal. vor. Tägliche Bewegung sei wirkungsvoller als einmal im Monat zwei Stunden Powertraining im Fitness-Studio.

„Fünfmal in der Woche 10 bis 20 Minuten Muskeltraining beispielsweise in Form von Kniebeugen, Bauch- und Rückenübungen und zwei- bis dreimal in der Woche 30 bis 45 Minuten Ausdauertraining“ – so könnte nach Angaben von Ingo Froböse ein alltagstauglicher Trainingsplan aussehen. Wer nicht joggen mag, muss nicht: Ein strammer Spaziergang oder der mit dem Fahrrad zurückgelegte Weg zur Arbeit trainiert die Kondition ebenfalls.

Für Schreibtisch-Arbeiter ist wichtig: Einmal in der Stunde aufstehen, zum Drucker gehen oder im Stehen telefonieren. „Das kurbelt den Stoffwechsel an“, sagt Froböse. Bestes Mittel gegen den inneren Schweinehund, der so gern auf dem Sofa sitzen bleiben würde, ist Spaß am Sport: „Es gilt, eine Sportart zu finden, bei der ich mich auf das Training freue“, sagt Bianca Hertlein, Personal Trainerin und Ernährungscoach aus Nürnberg.

Wer sich an die Gewichte zwingt, wird bald wieder aufhören. Aber Sportvereine und Fitness-Studios bieten inzwischen eine große Bandbreite an Kursen. „Der Trend geht zu Programmen, die verschiedene Fitness-Elemente mischen“, sagt Sportwissenschaftler Stemper – Boxen mit Pilates zum Beispiel.

Eine Alternative ist der Personal Trainer, der ein individuelles Trainingsprogramm zusammenstellt. „Die Verabredung mit dem eigenen Trainer sagt man schließlich ungern ab“, sagt Hertlein. Im Endeffekt zählt tatsächlich jeder Schritt, der den Körper in Bewegung bringt. Sportwissenschaftler Stemper zitiert in diesem Zusammenhang gern den Slogan einer skandinavischen Gesundheitskampagne: „Gehen Sie jeden Tag mit dem Hund raus – auch wenn Sie keinen haben.“