Kalzium und Bewegung stärken Knochen

Je älter ein Mensch wird, desto schwächer werden seine Knochen. Das kann bis hin zu Osteoporose (Knochenschwund) führen. Zwar kann niemand verhindern, dass er daran erkrankt. Aber mit etwas Prävention schon in jüngeren Jahren lässt sich der Zeitpunkt der Erkrankung nach hinten schieben.

In den Knochen werden ständig abgenutzte Zellen durch neue ersetzt. Dabei wird in den ersten drei Lebensjahrzehnten die Knochenmasse, -dichte und -struktur erhöht. Spätestens ab dem 40. Lebensjahr übersteigt der Abbau den Aufbau. Diese Umwandlungsprozesse werden durch Hormone, Vitamine und Botenstoffe gesteuert. Beteiligt sind Kalzium und Vitamin D. Und die Beanspruchung der Knochen spielt eine Rolle.

Der Osteoporose-Risikofaktor Alter ist bei jedem Menschen gegeben. Durch den Einfluss der Hormone kommt als zweiter Risikofaktor das Geschlecht hinzu. Prof. Heide Siggelkow, Vorsitzende des Dachverbandes Osteologie, sagt: "Insgesamt tritt Osteoporose bei Männern rund zehn Jahre später auf als bei Frauen." Zu den weiteren Risikofaktoren gehören neben genetischer Veranlagung diverse Medikamente etwa gegen Rheuma, Asthma oder Depressionen. Schätzungen zufolge gibt es in Deutschland rund acht Millionen Betroffene.

Je höher das individuelle Risiko ist, umso wichtiger ist es, frühzeitig vorzubeugen. Die erste Säule ist die Ernährung: eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Vitamin D. Der Mineralstoff Kalzium verleiht den Knochen Festigkeit und Härte. Doch nur mit Hilfe von Vitamin D kann der Körper im Darm das Kalzium aus der Nahrung aufnehmen. Außerdem hilft Vitamin D bei der Einlagerung von Kalzium in den Knochen (Mineralisierung).

Über die Nahrung

"Täglich sollte man in unseren Breiten 1000 Milligramm Kalzium und 1000 Einheiten Vitamin D zu sich nehmen", rät Prof. Christian Kasperk vom Wissenschaftlichen Beirat des Kuratoriums Knochengesundheit. Da der Körper von beiden Stoffen keine Vorräte anlegen kann, müssen sie kontinuierlich zugeführt werden. Gute Kalziumlieferanten sind Milch, Joghurt und Hartkäse sowie grünes Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli. Auch Vitamin D kann zumindest zum Teil ebenfalls aus der Nahrung stammen. Die zweite Quelle ist die Eigenproduktion des Körpers: Die Haut kann eine Vorstufe von Vitamin D bilden, wenn sie von den UV-B-Strahlen der Sonne belichtet wird. Der nächste große Baustein im Vorbeugeprogramm heißt Bewegung. "Unsere Knochen reagieren auf die Muskelfunktion. Je ausgeprägter die Muskelfunktion ist, umso besser ist das für Knochenmasse und -stabilität", erläutert Siggelkow. Den Verlust von beidem könne man in Grenzen halten, indem man die Knochen belastet.

Allerdings ist nicht jede Bewegung gleich gut für die Knochen. "Der Stoffwechsel in den Knochen wird durch Stoßbelastungen, gegen die Schwerkraft gerichtete Bewegungen stimuliert. Alles, was schlecht ist für die Gelenke - beispielsweise Ballsportarten -, ist gut für die Knochen", erklärt Christian Kasperk. Genau diese Aktivitäten bergen mit zunehmendem Alter aber ein erhöhtes Sturzrisiko. "Irgendwann bleibt nur forciertes Gehen übrig. Ein bis zwei Stunden oder auch 10 000 bis 20 000 Schritte am Tag sollten es schon sein."